martedì, Novembre 30, 2021
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Come addormentarsi velocemente, i trucchi

Come addormentarsi velocemente? 10 trucchi per prendere subito sonno

Fonte immagine: Foto di Engin Akyurt da Pixabay

Come addormentarsi velocemente è il cruccio di chi, presto o tardi, si trovi a convivere con stati di agitazione e di ansia tali da accompagnarlo non solo per pochi momenti, ma magari anche durante il corso della giornata. A prescindere dalla durata o dall’intensità, sono stati emotivi che tutti conosciamo bene e che possono influenzare il nostro sonno.

Anche se in modi differenti e con conseguenze diverse, le sensazioni negative che spesso ci troviamo a sperimentare, oltre a ripercuotersi sulla nostra quotidianità, sul nostro stato emotivo o fisico, possono rendere il nostro riposo notturno molto più difficoltoso se non impossibile. Se tra i tuoi desideri di fine giornata c’è anche quello di addormentarsi velocemente, continua a leggere. Scoprirai cosa fare quando agitazione e ansia rischiano di accompagnare la tua notte.

Fonte: Sammy Williams

Perché è difficile prendere sonno, le cause

Definire le cause per le quali non si riesce a prendere sonno non è semplice. In linea generale, tuttavia, possiamo fare una differenza tra insonnia temporanea o a lungo termine. La prima può essere dovuta al semplice jet lag o provenire da una malattia o un evento stressante o, ancora, dall’assunzione di troppa caffeina. Nel secondo, invece, si può far fatica a prendere sonno a causa di stress, ansia o depressione.

Altre cause più o meno comuni sono l’età avanzata – le persone di una certa età possono non dormire profondamente come fanno i più giovani; lo stile di vita (chi fuma, beve alcolici o assume troppo caffè ha difficoltà nel dormire bene); l’assunzione di determinati farmaci.

Consigli su come prendere sonno

Dormire bene è fondamentale: ci aiuta a sentirci bene e fa funzionare correttamente corpo e cervello. Se c’è chi non fa fatica ad addormentarsi, c’è anche chi manifesta gravi difficoltà nel prendere sonno e nel rimanere addormentato durante la notte. Dormire poco o male può avere effetti negativi su apprendimento, memoria, umore, stati d’animo e varie funzioni biologiche. Ecco alcuni suggerimenti utili per addormentarsi il più velocemente possibile.

Fonte: Free Photos

  • Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora, sforzandosi di farlo anche nel week-end.
  • Cercare di fare una sana passeggiata all’aperto durante il giorno.
  • Evitare la caffeina, che può impiegare addirittura 8 ore per essere smaltita dall’organismo e che, contrariamente a quanto si pensi, non si trova solo nel caffè (ma anche nel cioccolato, in alcune bibite gassate e bevande energetiche).
  • Abbandonare il vizio del fumo.
  • Evitare di guardare l’orologio. Le persone che si svegliano nel cuore della notte tendono a guardare l’orologio e sono ossessionate dal fatto che non riescono a riaddormentarsi. Si entra, così, in un circolo vizioso.
  • Non consumare pasti molto abbondanti, bevande alcoliche e cibi che possono causare bruciore di stomaco prima di andare a dormire.
  • Evitare i sonnellini durante il giorno. A causa dello scarso riposo notturno, chi soffre di insonnia tende ad essere assonnato durante il giorno. Ciò porta ai classici a sonnellini diurni. Ma le opinioni sugli effetti di questi ultimi sul sonno notturno sono contrastanti.
  • Evitare di fare sport in prossimità delle ore di sonno.
  • Spegnere tutti i dispositivi elettronici che sono deleteri per il sonno. Guardare la TV, giocare ai videogiochi, usare un telefono cellulare e i social network può rendere molto più difficile addormentarsi e rimanerlo. Ciò per via della luce blu che questi emettono e che andrebbe a sopprimere la melatonina.
  • Sistemare la stanza in modo che risulti accogliente e rilassante.

Metodi per addormentarsi subito

Come fare per addormentarsi subito, dormire tutta la notte ed evitare di avere sempre sonno il mattino seguente? Tutti noi abbiamo serate in cui facciamo fatica ad addormentarci o nelle quali ci svegliamo di notte. E, per molti di noi, la pandemia ha acuito il problema. Un sonno di buona qualità fa una grande differenza su come ci sentiamo, sia mentalmente che fisicamente, durante la giornata. Per questo motivo, è molto importante fare di tutto – anche correggere le eventuali abitudini nocive – in tal senso.

Di seguito trovi alcuni semplici metodi che faranno la differenza. Attenzione, non ti diremo come fare per addormentarsi in due minuti o in 60 secondi (non abbiamo la bacchetta magica) ma ti indicheremo alcune delle pratiche più efficaci. Starà a te trovare quella più adatta a te.

Fonte: Claudio_Scott1. Abbassa la temperatura

La temperatura corporea cambia mentre ci addormentiamo. Il corpo si raffredda quando ci sdraiamo e si riscalda quando ci alziamo. Per questo, una temperatura della camera troppo calda potrebbe influire sull’addormentamento. Impostala tra i 15,6 e 19,4°C. Alcuni studi in merito hanno accertato che, fare un bagno o una doccia caldi prima di andare a letto, possa migliorare la qualità del sonno.

2. Crea un ambiente riposante

Come prendere sonno velocemente? Fai in modo che l’ambiente, oltre che fresco, sia buio e tranquillo. L’oscurità favorisce la sensazione di sonnolenza in quanto, come ampiamente dimostrato, il buio aumenta la produzione di melatonina, un ormone essenziale per il sonno. Se necessario, può risultare utile mettere i tappi per le orecchie, impostare il telefono in modalità silenziosa e a faccia in giù (o, ancora meglio, tenerlo in un’altra stanza) e non tenere orologi dove si possano vedere. Alcune persone trovano beneficio nel riprodurre suoni rilassanti come quelli della natura o musica classica.

3. Usa il metodo di respirazione 4-7-8

Si tratta di un metodo di respirazione semplice ma efficace ideato dal dottor Andrew Weil. Tale tecnica , basata su metodi di controllo del respiro provenienti dallo yoga, favorisce la calma e il rilassamento. E, difatti, vi si può ricorrere ogni volta in cui ci si sente ansiosi o stressati.

4. Crea una routine

Se riesci a svegliarti, rilassarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, potrebbe esserti davvero d’aiuto. Attenzione, però: la routine del sonno inizia ben prima di andare a letto, quindi tieni in conto di staccare dalla tecnologia, o anche solo dai pensieri lavorativi, in un tempo ragionevole. Puoi farlo attraverso la lettura, lo stretching o la meditazione.

5. Pratica yoga/meditazione

Non è un segreto che quando si è ansiosi, preoccupati o stressati, si abbia molta più difficoltà nel prendere sonno e mantenerlo durante la notte. Yoga e meditazione sono di grande aiuto in questo: aiutano a calmare la mente e rilassare il corpo. E, di conseguenza, hanno effetti benefici anche sul sonno. La pratica di schemi di respirazione e movimenti del corpo propri dello yoga fanno sì che il corpo rilasci lo stress accumulato. La meditazione, d’altro canto, aumenta i livelli di melatonina.

6. Fai esercizio durante il giorno

L’attività fisica è un toccasana per un sonno esente da difficoltà. Può aumentare sia la durata che la qualità di questo favorendo da un lato la produzione di serotonina nel cervello e diminuendo, dall’altro, i livelli di cortisolo, il famoso ormone dello stress. L’importante è non strafare e, soprattutto, non allenarsi in prossimità dell’ora in cui si va a letto.

7. Prova l’aromaterapia

L’aromaterapia prevede l’uso di oli essenziali che possono aiutare il rilassamento e condurre più velocemente al sonno. Tra gli aromi più efficaci in tal senso ci sono la lavanda, la menta piperita, la rosa damascena. Il metodo più efficace è quello per inalazione. Basta porre un diffusore di oli essenziali nella stanza per inalare i profumi rilassanti che favoriscono il sonno.

8. Scrivi prima di andare a letto

Molte persone non riescono a prendere sonno perché ossessionate dai loro pensieri che, a tarda serata, sono molto più insistenti. Diverse ricerche hanno dimostrato che questi possano generare emozioni negative e disturbare il sonno. Il rimedio può essere quello di scrivere un diario e di annotare, la sera, gli avvenimenti positivi accaduti durante il giorno.

9. Bevi una tisana rilassante

La camomilla è un classico: non è un segreto che favorisca il sonno e il rilassamento. Ma non è la sola erba che possiamo sfruttare a nostro vantaggio per piacevoli momenti di relax o quando abbiamo bisogno di calmare la nostra mente. Altri tè della buonanotte che aiutano a dormire includono passiflora e magnolia.

10. Leggi

Se il tuo obiettivo è sapere come riuscire a dormire subito, la lettura può fare per te. E’ una di quelle attività che concilia naturalmente il sonno. Per questo può essere una buona idea leggere prima di coricarsi. Fai attenzione, però: se gli ebook sono particolarmente comodi, hanno lo svantaggio di emettere luce blu, la stessa che riduce la secrezione di melatonina. Meglio il caro vecchio libro cartaceo.

Come prendere sonno quando si è agitati

Per prendere sonno quando si è agitati è fondamentale eliminare la causa dell’agitazione. Tuttavia, non essendo tanto semplice o immediato – non è facile eliminare le cause che determinano stati ansiosi o le fonti di stress in maniera veloce – si può tentare di seguire di consigli ed i metodi che abbiamo appena visto affiancandoli ad ulteriori tentativi quali:

  • Scegliere il materasso o il cuscino migliori per dormire bene
  • Concentrarsi sul rimanere svegli
  • Pensare a dei paesaggi rilassanti
  • Provare con il rumore bianco
  • Scrivere un elenco di “cose ​​da fare” per il giorno successivo
  • Provare un’app progettata per aiutare con il sonno

Si tratta di azioni o abitudini semplici che possono rispondere al tentativo di trovare la soluzione al problema. Come prendere sonno durante la notte diventerà sempre più semplice.

Conclusioni

Se nonostante questi piccoli accorgimenti non riesci a prendere sonno, una volta trascorsi più di 20 minuti senza ottenere alcun risultato, alzati dal letto. Costringerti a dormire aumenterebbe soltanto lo stato di agitazione. Scegli invece di uscire dal letto e fare qualcosa di rilassante che riduca questa sensazione e che favorisca il sonno, prediligendo un’attività serena come fare un bel bagno caldo, ascoltare musica  o leggere. Un cenno meritano anche gli integratori naturali che migliorano il sonno. Tra questi ci sono il magnesio, l’aminoacido 5-HTP, la serotonina, la L – teanina e l’acido gamma-aminobutirrico.

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